在耐力训练领域，主要是徒步训练中，“2区训练”（Zone2）已成为热门话题，引起了广泛讨论。
对于慢跑训练而言，它大致可以归类于“低心律跑”、“”、“细胞分裂法”、“超跑步”、“LSD”等训练方式。
但是，到底哪些是“2区训练”？训练硬度怎样界定？又该怎么进行有效训练？
这种困难始终是运动员和教练员们关注的焦点。
而网上众说纷纭，促使人们急切须要一个专家共识。
最新一期《国际运动生理学与表现刊物》发表的“什么是‘2区训练’？：专家对其定义、训练方式和预期适应性的想法”一文，为我们带来了明晰的专家共识。
接出来，慧跑将分2期介绍这篇论文的关键内容。
本期先聚焦于“2区训练”的定义以及生理层面疗效，怎样在实践中运动及其训练手段将在后续一期文章中详尽论述，以帮助你在慢跑训练中更好地运用这一理念。
一、什么是“2区训练”？
“2区训练”是世界级顶尖耐力运动员最常采用的训练方式之一。其训练硬度一般坐落第一个乳酸阀值（LT1）或通气阀值（VT1）之下。这些训练方法的核心在于通过长时间的运动积累训练量，进而诱导一系列生理适应。
二、“2区”的定义
右图是一张典型的在实验室环境中通过分级运动测试获得的3区模型图。
在实验室环境下，3区模型是按照乳酸和通气转折点划定的：
1、LT1或VT1用于分隔区域1和区域2。
2、乳酸或通气转折点2（LT2和VT2，亦称为呼吸补偿点）用于分隔区域2和区域3。
但是，在实际训练中，实验室环境中的3区模型须要进一步细化。为此，专家和教练们一般会采用5区模型来界定训练硬度。
以下是5区模型中每位区域的定义：
为了将典型的3区模型与5区模型进行对齐，专家们达成了统一意见，并提出了右图：
在使用5区模型时，专家们将“2区”定位在LT1或VT1正下方。上图展示了两个模型之间的对应关系。
这便是“2区”这个说法的来源与定义。
三、“2区训练”的硬度特点
按照专家共识，“2区训练”的硬度具有以下特性：
四、“2区训练”的生理意义与预期适应性
“2区训练”的硬度范围是耐力训练的基础区域。它坐落第一乳酸阀值和通气阀值之下，是一种相对轻松的训练硬度。在这些硬度下，身体主要依赖有氧代谢，才能有效提升耐力，在此之时降低疲劳积累。
虽然还须要进一步的研究来否认，但专家们一致觉得，“2区训练”可以带来以下生理适应：
（一）外周适应
（二）中枢适应
（三）其他适应
小结
综上所述，“2区训练”不仅还能通过外周适应提高胸肌的二氧化碳输送能力和代谢效率，能够通过中枢适应提高整体耐力水平和高硬度下的乳酸控制能力。据悉，它能够锻练慢跑者的心理硬度，并指出生理反应的连续性，为慢跑者提供了更灵活的训练选择。这些训练方式为耐力运动员提供了完整而系统的生理和心理适应途径，有助于提高其在联赛中的综合表现。
明日话题
“2区“定义是个比较宽的范围，每位人的“2区“是不同的，训练水平越高的跑者，“2区“越往右联通，请在留言区聊聊你的“2区“在哪？
